Het MIND-Dieet: Voeding voor de Geest en de Gezondheid van de Hersenen

MiND&FiT
30 oktober 2023

Onze voeding heeft een diepgaande invloed op zowel onze fysieke gezondheid als onze mentale welzijn. In de wereld van voedingswetenschap heeft het MIND-dieet zijn opwachting gemaakt, een krachtige benadering die gericht is op het bevorderen van de gezondheid van de hersenen en het verminderen van het risico op neurodegeneratieve aandoeningen. De naam, MIND, staat voor Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay en het combineert de beste elementen van de mediterrane en DASH-diëten. Het is een op onderzoek gebaseerde eetmethode die elementen van de mediterrane en de DASH-diëten combineert. Het DASH-dieet verlaagt hoge bloeddruk, of hypertensie, door middel van een dieet dat rijk is aan groenten en fruit. DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension.

MIND benadrukt een op planten gebaseerd dieet met weinig dierlijke producten en verzadigde vetten. Maar in tegenstelling tot de mediterrane en DASH-diëten, raadt het MIND-dieet specifiek het eten van bessen aan in plaats van fruit in het algemeen, en het benadrukt groene bladgroenten. Studies hebben aangetoond dat deze vruchten en groenten in het bijzonder het meest beschermend zijn tegen dementie.

Een Smakelijke Samensmelting van Diëten

Voordat we duiken in de wereld van het MIND-dieet, is het de moeite waard om te begrijpen wat de mediterrane en DASH-diëten inhouden. De mediterrane levensstijl staat bekend om zijn nadruk op verse groenten, olijfolie, volle granen en vis - elementen die hebben bijgedragen aan een lager risico op hart- en vaatziekten en een betere algehele gezondheid. Aan de andere kant focust het DASH-dieet, of Dietary Approaches to Stop Hypertension, zich op het verminderen van hoge bloeddruk door middel van een dieet dat rijk is aan groenten en fruit.

Het MIND-dieet bouwt voort op deze solide fundamenten door de nadruk te leggen op een voornamelijk plantaardig dieet met weinig dierlijke producten en verzadigde vetten. Een opvallend kenmerk van het MIND-dieet is de aanbeveling om specifiek bessen te eten in plaats van fruit in het algemeen. Daarnaast benadrukt het groene bladgroenten als een belangrijk onderdeel van dagelijkse maaltijden. Waarom deze focus op bessen en groene bladgroenten? De wetenschap laat zien dat juist deze voedingsmiddelen bijzonder beschermend zijn tegen dementie.

Wetenschappelijk Bewijs voor Hersenbescherming

Onderzoek heeft aangetoond dat de MIND-aanpak tot opmerkelijke resultaten kan leiden als het gaat om de gezondheid van de hersenen. Strikte naleving van het MIND-dieet gedurende een gemiddelde periode van 4 1/2 jaar kan het risico op de ziekte van Alzheimer met wel 53% verminderen. Maar zelfs degenen die minder strikt waren in hun toewijding, zagen nog steeds een indrukwekkende risicovermindering van 35%. Wat nog verbazingwekkender is, is dat oudere volwassenen die het MIND-dieet volgden langzamere mentale achteruitgang ervoeren, waardoor ze cognitief gezien het equivalent waren van 7,5 jaar jonger dan hun leeftijdsgenoten die andere diëten volgden.

Voordelen van het MIND dieet

Een groot voordeel van het MIND-dieet is dat het flexibel en niet-beperkend is, waardoor het gemakkelijk te volgen is en vol te houden op de lange termijn. Zelfs als je het niet exact volgt, kun je nog steeds resultaten zien.

Het MIND-dieet legt de nadruk op 10 voedingsmiddelengroepen die goed zijn voor de hersenen en die je moet opnemen in je dagelijkse maaltijden en snacks:

  1. Groene bladgroenten
  2. Andere groenten
  3. Noten
  4. Bessen, vooral bosbessen
  5. Bonen
  6. Volle granen
  7. Vis
  8. Gevogelte
  9. Olijfolie
  10. Wijn.

Het MIND-dieet benadrukt ook vijf ongezonde voedingsgroepen die je moet beperken of vermijden:

  1. Rood vlees
  2. Boter en harde margarine
  3. Kaas
  4. Gebak en zoetigheden
  5. Gefrituurd voedsel of fastfood.

Een typisch dag

Op het MIND-dieet zou je typisch het volgende eten:

  • Minstens drie porties volle granen per dag
  • Een salade en nog een andere groente per dag
  • Dagelijks een glas wijn
  • Op de meeste dagen een snack van noten
  • Om de dag bonen
  • Minstens twee keer per week gevogelte
  • Minstens twee keer per week bessen
  • Minstens een keer per week vis.